Тренировка без ракетки.

  Зима – межсезонье для теннисистов. Кто-то переходит на игру на крытых кортах, кто-то «уходит» в зимние виды спорта (хоккей, сноуборд, лыжи), кто-то просто зачехляет ракетку до весны. В последнем случае важно постараться сохранить хорошую физическую форму или быть может даже улучшить ее для будущего сезона.   Сегодня мы подробно поговорим о физической форме, отложив тему самого тенниса. Так же более подробно на главной странице нашего сайта школа большого тенниса в Санкт-Петербурге.

Итак, межсезонье - это время самооценки и работы над фундаментом физической готовности. Смотря на предыдущий сезон и год, вы вполне можете сделать вывод чего вам не хватало, чтобы показывать свой самый лучший теннис. Скорости? Выносливости? Силы удара? Реакции? Другими словами найдите ваше слабое место и учитывайте это разрабатывая систему тренировок для поддержания формы.  

Тренировки периода межсезонья должны в большей мере предназначаться для ликвидации тех слабостей в физической подготовке или технике, которые были в соревновательный сезон.    

Мы же расскажем об общих принципах подготовки к новому сезону.   Принцип #1. Прежде всего, помните, что теннис – универсальный вид спорта. Он заставляет работать ваше тело, как единое целое. Здесь требуется сила, скорость, подвижность, гибкость, общий баланс. Соответственно, от вас требуется полная физическая форма. Недостаточно начать делать 100 отжиманий, чтобы сказать «я в хорошей форме».    

Принцип #2. Всегда должен быть системный подход к каждой тренировочной цели. Тренируйтесь по плану. Делите тренировку на несколько составляющих.  

• бег (или прыжки на месте);
• разминка •силовые упражнения;
• растяжка.

В случае, если у вас нет возможности 15-минутного пробежки, то вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.  

Если все же у вас есть возможность сделать пробежку, уделяйте раз в неделю время для кросса (3-5 км), это укрепит вашу выносливость. Также отличным средством улучшения выносливости является лестница, перестаньте использовать лифт, ходите пешком.  

Не забывайте в зале и про скоростные рывки, в большом теннисе важно быть быстрым и быть готовым быть быстрым.   На первом этапе подготовки к сезону в силовых упражнениях концентрируйтесь на развитие рук, плеч, ног и мышцах спины. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.  

Позднее используйте короткие интенсивные тренировки с отягощениями, увеличивая рабочие веса и стремясь продолжать наращивать Вашу мышечную массу.  

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной растяжкой. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.   Помните, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными. Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений. За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок. Это поможет вам быть более гибким на корте.  

Принцип №3. В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в то время как в период соревновательного сезона калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.  

Витамины и минералы из полезной пищи являются неотъемлемой частью программы по поддержанию хорошей физической формы. Потребляйте побольше фруктов и овощей, которые являются - природными антиоксидантами, богатыми целым набором витаминов.    

Дневной рацион должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин.  Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста мышечной массы.  

Для поддержания и улучшения физической формы важным является потребление белково-углеводной пищи. Считается, что потребляемые углеводы должны составлять около 65 %, жиры - 20%, белки - 15% рациона.   Во время тренировок спортсменам рекомендуется увеличить дозировку аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.    

Принцип #4 Понимайте специфику тренировок и для чего тренируетесь. Знайте чего вы хотите достичь, и тренируйтесь пока это не будет достигнуто.   Полтора месяца тренировок без ракетки может улучшить вашу игру в теннис. Как бы удивительно это не звучало, это так! Удачи!